Les graines germées : comment les préparer et leur composition

Avant de me lancer en naturopathie, les graines germées faisaient déjà partie de mon quotidien. La graine est la structure qui contient et protège l’embryon végétal, une fois germée, elle assure leur reproduction. Elle contient l’essence de la vie d’une future plante, légume ou arbre et devient un ingrédient que l’on peut catégoriser d’alimentation vivante (tout ce que l’on prône en naturopathie 🌼).

Les introduire dans nos menus est facile, ludique et tellement économique. Dans cet article, je fais le point sur ce qu’elles nous apporte, le matériel nécessaire et comment les préparer. 

germe

Par où commencer ?

🍃 Les graines germées sont riches en protéines, vitamines et oligo éléments. Elles sont aussi reconnues pour leur richesse en fibres, en enzymes et pour leur rôle anti-oxydant et alcalinisant. Comme le dit Valérie Cupillard dans son livre : “les graines germées font souffler un vent nouveau dans l’alimentation quotidienne”. Colorées, originales et savoureuses elles amènent gaieté et originalité dans vos assiettes.

A la différence des produits cuits, la consommation d’une alimentation crue et vivante se ressent, on en mange moins en quantité ce qui se justifie par la richesse nutritionnelle de ces graines. En quelques jours seulement, la semence s’ouvre et une petite radicelle apparait. C’est l’embryon de vie du végétal. C’est durant cette étape de germination que la graine va se mettre à constituer toutes les réserves dont la plante aura besoin pour sa croissance.

▶️ Pourquoi ?

La germination est un des phénomènes les plus spectaculaires que nous offre la nature. Au contact de l’eau et la chaleur, la graine sort de sa dormance et nous offre tout son potentiel vital ! Ce processus entièrement naturel va rendre disponibles ces réserves, par l’action des enzymes :

  • l’amidon se transforme en sucre (une énergie davantage disponible car pré digérée)
  • les taux de vitamines et minéraux augmentent 
  • les enzymes continuent leur action en pré digérant les protéines en acides aminés (éléments de plus petite taille biodisponibles pour l’organisme)
  • la germination va détruire l’acide phytique (qui déminéralise) c’est pourquoi la teneur en minéraux est plus élevée

La germination est une explosion d’énergie vivante et naturelle. Véritable trésor nutritionnel, elles possèdent aussi un grand pouvoir alcalinisant.

gaieté

La composition des graines germées

Protéines végétales dans les germes de soja vert (haricots mungo) et de tournesol, sésame, alfalfa et brocoli

Plus de fer particulièrement dans le fenugrec, les lentilles, le cresson, les épinards, le fenouil, le sésame, la lentille corail, le brocoli, le quinoa

Magnésium dans le blé, les lentilles, le lin, les épinards, le sarrasin, le tournesol, le sésame

Calcium dans les lentilles corail, les azukis, le cresson, les épinards, le quinoa, le sésame

Vitamines du groupe B dans les blés, épinards, riz, lentilles

Acides gras essentiels dans les graines germées de tournesol, de sésame

Phoshore, Potassium et Cuivre notamment dans les blés, brocolis, carotte, choux, épinards, fenouil, fenugrec, poireau

Antioxydants surtout dans l’alfalfa, les blés, le brocoli

Vitamine C dans toutes les graines, et spécifiquement dans les lentilles, chou rouge, brocoli, alfalfa, cresson, roquette

Vous le constatez, les graines germées sont de véritables trésors 🎁

germination
graine germée

Comment préparer les graines germées

▶️ Le matériel

C’est très simple et c’est tout l’intérêt de ces petites graines. Il vous faudra investir dans des germoirs, il en existe plusieurs variétés.  J’ai pour ma part commencer avec un germoir à étage acheté d’occasion, désormais j’en possède deux types : un germoir bocal en verre pour les graines et une coupelle de germination pour les graines à mucilage.

On en trouve très facilement en boutique bio ou sur le site nature et vitalité qui propose différents germoirs et des graines.

▶️ Les différentes graines 

Une graine qui pousse est une graine qui explose ! En bocal ou germoir, les graines germées atteignent toutes à un certain moment une limite à partir de laquelle elles ont épuisé leurs réserves (puisqu’elles ne sont pas en terre).

Il existe deux grandes familles de graines : les mucilagineuses et non mucilagineuses.

Les graines à mucilage comme le cresson par exemple, forment un gel au contact de l’eau. Pour leur culture, le bocal ne convient pas, il faudra choisir une coupelle de germination. Et pour les autres graines comme le fenugrec par exemple, on peut les faire germer dans un bocal en verre.

Pour les aventuriers, un simple bocal de confiture et une gaze fait aussi bien l’affaire. Il existe différents tutos en ligne.

Quand faire germer

👍 Eveil de la nature

Les graines germées portent en elles l’énergie du printemps, de poussée, de renouveau, de croissance, de démarrage. C’est pourquoi les saisons de printemps et début d’été (périodes où elles poussent le plus facilement dans nos cuisines) ainsi que le matin au petit déjeuner (démarrage de la journée) est particulièrement le moment idéal pour les consommer. Le début de nos journées est ainsi teinté d’une énergie qui pousse grâce aux graines germées.

cresson germé
printemps

Le process

No panic ! Toutes les instructions sont indiquées sur les paquets, vous verrez, c’est tellement simple et ludique 😊 n’hésitez pas à faire participer vos enfants, ils adorent !

▶️ Tremper

  • Mettre 2 à 3 cuillères à soupe rases de graines dans le bocal en verre, ou 1 cuillère à soupe rase pour les graines à mucilage.
  • Recouvrir d’eau et laisser tremper une nuit pour les graines type fenugrec ou 15 minutes pour le cresson (regarder sur les paquets de graine, les temps de trempage varient considérablement en fonction du type de graine > mucilagineuse ou non).
  • ⌛ Le lendemain, rincer soigneusement plusieurs fois les graines. Egoutter au bord de l’évier et patienter.

▶️ Le rinçage

Il faudra les rincer au moins 2 fois par jour, matin et soir, et davantage en cas de fortes chaleurs. Le temps de germination varie en fonction des graines.

Je vous conseille un vaporisateur pour les graines à mucilage qui sont plus petites et plus fragiles au rinçage.

▶️ La conservation

Une fois germées, elles se conservent 4 à 5 jours si elles sont bien séchées et non plus en contact avec l’humidité (ne pas hésiter à les essorer avant de les mettre au frais, elles se conservent plus longtemps ainsi).

toast graine germée

▶️ Comment les consommer ?

Quotidiennement pour faire le plein de nutriments ! Toujours à cru pour bénéficier de leurs trésors cachés. A l’exception de certaines graines consommables après un bref passage à la vapeur ou ébouillantées (pour éliminer certains composants indigestes) comme par exemple les lentilles vertes et les pois chiches.

– A parsemer de multiples façons :
En apéritif sur des jus de légumes ou des toasts
En pâté végétal
Sur des soupes, des sauces
En taboulé
En salade
Sur des desserts, des compotes

Et vous ? Les graines germées vous connaissiez ? Quelles sont vos préférées ? Les miennes sont assurément l’alfalfa et le fenugrec, mais écrire cet article m’a donné envie d’en faire germer plein d’autres 🤗

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